どうせ痩せるならカッコイイ体にもなりたい！
糖質制限しながら筋トレが有能なのかどうか自分の実体験を元に記事にしたいと思います。
糖質制限とは
糖質制限を行っていると、体内の糖質が減少し、代謝が脂質代謝にシフトするため、筋肉が分解されてしまう可能性があります。
運動に糖質の関係性は？
運動と糖質の関係には、以下のような特徴があります。
- 運動によって、筋肉が糖質を消費する運動をすると、筋肉がエネルギーとして糖質を消費します。このため、運動をすることで、体内の糖質を消費することができます。また、筋肉が消費する糖質は、インスリンの分泌を促すため、血糖値の上昇を抑える効果もあります。
- 運動前に糖質を摂取することで、運動能力が向上する運動前に、十分な糖質を摂取することで、筋肉に蓄えられた糖質の量が増え、運動能力が向上するとされています。このため、長時間の運動や高強度の運動を行う場合には、事前に適切な糖質の摂取が重要となります。
- 運動後に糖質を摂取することで、疲労回復が促進される 運動後に、適切なタイミングで糖質を摂取することで、筋肉の糖質の補充が促進され、疲労回復が促進されます。また、運動後には、インスリンの感受性が高まるため、糖質の摂取効率が良くなります。
じゃー糖質制限中の人が筋トレしたら？
糖質がない状態で運動をすると、筋肉がエネルギー源として使用することができる糖質が不足してしまうため、身体が別のエネルギー源を探すようになります。最初に使われるのは、肝臓や筋肉に蓄えられた糖質であるグリコーゲンですが、これが使い果たされると、身体は脂肪を分解してエネルギーを作り出すようになります。
このような状態を「糖質制限状態」や「ケトン体生成状態」と呼びます。ケトン体は、脂肪を分解することで生成される代謝物質であり、身体のエネルギー源として利用されます。ケトン体を生成することで、身体は糖質が不足している状態でもエネルギーを作り出すことができます。
ただし、糖質制限状態では、身体のエネルギー代謝が変化するため、運動能力が低下することがあるとされています。特に、高強度の運動をする場合には、糖質が不足している状態では十分なエネルギーを作り出すことができず、運動能力が低下する可能性があります。したがって、糖質制限を行っている場合でも、適切なタイミングで十分な糖質を摂取することが重要です。
糖質制限と筋トレの相性は？
糖質制限と筋トレは、一見相反するもののように感じられますが、実際には相性が良いとされています。以下にその理由を説明します。
まず、糖質制限をすることで、体内の糖分の消費を抑えることができます。糖分は身体のエネルギー源となっており、普段から十分な量を摂取している場合、筋肉が燃焼するのは糖分が多くなります。しかし、糖質制限によって糖分が不足している状態になると、筋肉が燃焼するのは脂肪やタンパク質といった栄養素になります。このため、糖質制限をすることで、筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼することができます。
また、糖質制限によって血糖値が安定し、血糖値の急激な上昇や下降を防ぐことができます。このことが筋トレにおいて重要なのは、筋トレ中に血糖値が急激に上昇すると、インスリンが分泌され、筋肉の成長に必要なアミノ酸が脂肪組織に取り込まれてしまうため、筋肉の成長が阻害されるからです。一方、血糖値が安定している状態で筋トレを行うと、アミノ酸が筋肉にしっかりと供給され、筋肉量を増やすことができます。
ただし、糖質制限をしている場合、エネルギー源として糖分が使えなくなるため、トレーニング時のパフォーマンスが低下することがあります。そのため、トレーニング前に適度な炭水化物を摂取するなど、適切な栄養摂取を心がける必要があります。また、糖質制限は必ずしも全ての人に適しているわけではないため、自身の体調や健康状態を考慮した上で、糖質制限を行うかどうかを決めることが重要です。
自分の成果は？
自分の場合は100kgを切るぐらいのときにベンチプレス100kgが上がるようになりました。
体重が90kgまでは80kgを10repして推定値100kgを維持していました。
80kg前半になるとベンチプレス80kgが10rep出来なくなっていました。
おそらくこれが本来の筋肉量なんだと思います。
体重分挙げれたら優秀と言われる中なので十分かと思っています。
以前は挙げれたからと躍起になってましたが肩を負傷し健康体でいることに念頭を起き
重さを追求するのは辞めています。
糖質制限中のプロテインをとっていいのか？
糖質制限中でもプロテインは摂取したい。だけど糖質が気になる私は結局普段から肉とか卵を常飲しているので辞めました。だけど体重減少も合わさって挙げれる重量と回数、体力の減少を感じ筋力維持ではなく筋肥大も勝ち取ろうとしている人はプロテインを摂取したほうが良いと思います。
世間一般的にもプロテインが糖質制限において有用であると言われています。
糖質制限を行っていると、体内の糖質が減少し、代謝が脂質代謝にシフトするため、筋肉が分解されてしまう可能性があります。しかし、プロテインを摂取することで、筋肉分解を防ぎ、筋肉量を維持することができます。また、プロテインは食事制限をしている場合でも、摂取量が少なくなりがちな栄養素であるため、十分なプロテインを摂取することが重要です。
さらに、プロテインは糖質に比べて満腹感を与えやすく、食事の間食や不規則な食事を防止する効果があります。これによって、糖質制限中における食事制限を実践しやすくなると言えます。
ただし、注意点としては、プロテインにも糖質が含まれる場合があるため、糖質制限中に摂取する際には、低糖質のプロテインを選ぶことが重要になります。
自分自身も体重が75kgを切ったらプロテインも摂取しながら筋肉量を増やそうと思っています。
※現在体重81.5kgですが。。先が長い
コメント